Angst und Depressionen sind leider für viele Menschen Teil des täglichen Lebens. Die meisten von uns kennen das Gefühl von Unruhe, Sorge und Angst. Doch für manche Menschen können diese Gefühle so intensiv werden, dass sie das Leben stark beeinträchtigen. Wenn du zu diesen Menschen gehörst, dann weißt du, wie schwer es sein kann, aus diesem Teufelskreis auszubrechen. Doch es gibt Hoffnung! In diesem Artikel werden wir dir 10 Regeln bei Angst vorstellen, die dir helfen können, deine Ängste und Depressionen zu überwinden und dein Leben wieder in vollen Zügen zu genießen.
Was sind die 10 goldenen Regeln bei Angst?
Die 10 Regeln bei Angst sind Regeln, die dir helfen können, deine Ängste zu überwinden. Es handelt sich dabei um Prinzipien, an denen du dich orientieren kannst, wenn du die Angst in dir hochsteigen fühlst. Wenn du dich in solchen Situationen an den 10 Regeln bei Angst orientierst und dich entsprechend verhältst, wirst du merken, wie du nach und nach deine Angstreaktion immer besser in den Griff bekommst. Außerdem kannst du mit diesen Regeln auch die berüchtigte Angst vor der Angst besiegen.
Hier sind die 10 Regeln bei Angst schon einmal im Überblick:
- Akzeptiere deine Angst
- Beobachte deine Angst
- Gib deiner Angst einen Namen
- Verstärke deine Angstreaktion nicht
- Halte die Angstsituation aus anstatt zu fliehen
- Nimm bewusst wahr, wie die Angst wieder von selbst abnimmt
- Hinterfrage deine Angst
- Sprich mit anderen über deine Angst
- Lass Dir in einer Angstsituation Zeit
- Belohne Dich für Erfolge!
Lass uns die Regeln jetzt im Detail anschauen:
Die 10 goldenen Regeln bei Angst einfach erklärt
Tipp: Nimm dir Zeit, diese Regeln zu verinnerlichen und in deinem Alltag umzusetzen. Mit Geduld und Konsequenz kannst du deine Ängste Schritt für Schritt besiegen und ein erfülltes Leben führen.
Lass uns beginnen mit Regel Nummer 1:
Regel #1: Akzeptiere deine Angst
Angst ist eine normale Reaktion auf Stress, und unser Körper reagiert darauf auf verschiedene Arten. Es ist wichtig für dich zu verstehen, dass diese Stressreaktionen normal sind und dass sie dazu dienen, uns auf Gefahren aufmerksam zu machen.
Deshalb solltest du versuchen, deine Angst zu akzeptieren. Folgende Informationen können dir möglicherweise dabei helfen:
Angst besitzt die wichtige Aufgabe, dich vor Gefahren zu schützen. Als Beispiel: Warum rennst du weg, wenn es in deinem Haus brennt? Weil du Angst hast. Nur weil du Angst hast, bringst du dich in Sicherheit.
In manchen Fällen wie bei Angststörungen und Panik beruht die Angstreaktion jedoch nicht mehr auf rationalen Gründen. Stattdessen entsteht sie in deinem Kopf, ohne dass es eine echte Begründung dafür gäbe. Grundsätzlich ist deine Angst jedoch gut.
Regel #2: Beobachte deine Angst
Die zweite Regel der 10 Regeln bei Angst besagt, dass du deine Angst beobachten sollst. Aber was bedeutet das genau? Es bedeutet, dass du dich selbst bewusst wahrnehmen und beobachten sollst, wenn deine Angst entsteht und wie sie sich in deinem Körper auswirkt.
Indem du deine Angst beobachtest, kannst du verstehen, wie deine Körperreaktionen mit deiner Angst in Verbindung stehen und wie sie sich auf deine Stimmung und dein Verhalten auswirken. Du kannst feststellen, welche Gedanken, Verhaltensweisen und Überzeugungen deine Angst verstärken oder reduzieren. Und daraus kannst du Muster ableiten, was die größten Auslöser deiner Angst sind und wie du dich beruhigen kannst.
Indem du die Beobachterrolle einnimmst, kannst du dir bewusst werden, dass deine Angstgefühle nicht die Realität widerspiegeln. Sie definieren nicht dich als Mensch, sondern sind nur vorübergehende Gefühle. Du kannst lernen, dich von deinen Angstgedanken zu distanzieren und sie objektiver zu betrachten. Denn du bist stärker als deine Angst!
Tipp: Beobachte und beschreibe deine Beobachtungen in einem Notizheft aus. Durch das Aufschreiben kannst du deine Beobachtungen vergleichen und wertvolle Erkenntnisse herausfinden.
Regel #3: Gib deiner Angst einen Namen
Diese Regel klingt vielleicht zunächst etwas komisch. Aber sie ist sehr wirksam! Versuche, deine Angst zu visualisieren und ihr eine Gestalt zu geben. Diese Fragen können dir dabei helfen:
- Wenn deine Angst ein Mensch wäre, wie sähe er/sie aus?
- Wenn deine Angst ein Mensch wäre, was wären ihre Gedanken und Gefühle?
- Wenn deine Angst ein Mensch wäre, was würde sie zu dir sagen, weshalb sie hier ist?
- Wenn deine Angst ein Mensch wäre, wie würde sie heißen?
Regel #4: Verstärke deine Angstreaktion nicht
Katastrophendenken ist ein typische Angstreaktion, die deine Angst verstärken kann. Dabei auftretende körperliche Symptome wie Herzrasen, Schweißausbrüche oder Zittern werden dadurch ebenso verstärkt. Das Ganze ist ein Teufelskreis, der sich immer weiter aufschaukelt. Jedenfalls, wenn du es nicht schaffst, die quälenden Gedanken loszuwerden.
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Regel #5: Halte die Angstsituation aus anstatt zu fliehen
Es steckt viel Wahrheit in dem Zitat: „Der Weg aus der Angst führt durch die Angst hindurch“.
Wenn du versuchst, vor deinen Ängsten wegzulaufen, wirst du langfristig keine Fortschritte machen. Stattdessen solltest du versuchen, die Angstsituationen auszuhalten und dich ihr zu stellen. Auf diese Weise lernst du, dass die Angst von selbst abnehmen kann und du trotz deiner Ängste weitermachen kannst. Und natürlich, was für dich am besten funktioniert, um deine Angst bewältigen zu können.
Regel #6: Nimm bewusst wahr, wie die Angst wieder von selbst abnimmt
Wenn wir in einer Angstsituation sind, können wir uns oft hilflos fühlen und denken, dass die Angst niemals aufhören wird. Aber die Wahrheit ist, dass Angstzustände natürlich nicht ewig anhalten und von selbst abklingen.
Es ist wichtig, dass du dir bewusst machst, dass deine Angst nur vorübergehend ist und dass es eine natürliche Reaktion deines Körpers ist, der dich vor potenziellen Gefahren schützen will (siehe Regel #1).
Indem du deine Wahrnehmung auf deine körperliche Symptome richtest, kannst du deine Angst wieder abklingen spüren. Am einfachsten ist das bei der Atmung. Fokussiere dich auf deinen Atem und nimm bewusst wahr, wie dein Atem langsam wieder ruhiger und entspannter wird.
Regel #7: Hinterfrage deine Angst
Hier geht es darum, die Angstgedanken und -gefühle bewusst zu hinterfragen und zu überprüfen, ob sie wirklich rational und angemessen sind. Oftmals haben Ängste nämlich keinen realen Grund, sondern sind lediglich das Ergebnis von irrationalen Gedanken oder Überzeugungen.
Indem du dir bewusst machst, dass deine eigene Angst möglicherweise unbegründet ist, kannst du sie besser kontrollieren und ihr entgegenwirken. Frage dich dazu z.B. einfach:
- Gibt es gerade einen rationalen Grund für meine Angst?
- Zeigen andere Menschen in meiner Umgebung auch Anzeichen von Angst? (Wenn nicht, ist das ein gutes Indiz dafür, dass die Angst nur in deinem Kopf und nicht real ist)
- Warum habe ich gerade Angst?
Regel #8: Sprich mit anderen über deine Angst
Es ist oft eine große Erleichterung, wenn man mit jemandem über seine Ängste sprechen kann. Das Reden darüber kann dazu beitragen, dass man sich verstanden fühlt und eine neue Perspektive auf die Situation gewinnt. Außerdem kann es helfen, die eigene Angst besser zu verstehen und zu lernen, wie du damit umgehen kannst.
Wichtig: Sprich nur mit jemanden, dem du wirklich vertraust und der dir auch wirklich zuhört. Das kann ein Freund, ein Familienmitglied oder ein Psychotherapeut sein. Du wirst schnell feststellen: Wenn du deine Ängste mit anderen teilst, merkst du, dass du nicht alleine bist und dass es Menschen gibt, die dir helfen können. Von den Erfahrungen und Ratschlägen anderer kannst du profitieren und neue Wege finden, um mit deiner Angst umzugehen.
Wichtig: Es geht nicht darum, dich bei anderen Menschen über deine Situation zu beschweren. Sondern darum, dir aktiv Hilfe zu suchen und deine Angst bewältigen zu lernen.
Regel #9: Lass dir in einer Angstsituation Zeit
Wenn du in einer Angstsituation bist, ist es wichtig, dir Zeit zu geben, um dich zu beruhigen. Atme tief ein und aus, konzentriere dich auf deine Atmung und versuche, dich zu entspannen. Wenn du dir Zeit gibst, wirst du lernen, wie du deine Angstzustände besser kontrollieren kannst.
Regel #10: Belohne dich für Erfolge!
Es ist wichtig, dass du dich selbst für deine Erfolge feierst! Auch, wenn es um die Bewältigung deiner Ängste geht. Dies wird dir helfen, motiviert zu bleiben und dich auf deine Fortschritte zu konzentrieren. Es müssen keine großen Belohnungen sein – ein kleines Geschenk, ein bisschen mehr Zeit für deine Hobbies, ein Stück Schokolade oder eine besondere Aktivität können bereits ausreichen, um dich zu motivieren.
Und das waren auch schon die 10 Regeln bei Angst!
Bonus-Tipp: Angstgefühle bewältigen mit PALMTHERAPY
Ängste auflösen in wenigen Minuten – mit PALMTHERAPY kann das tatsächlich möglich sein. Hierbei handelt es sich um eine Technik, bei der du bestimmte Punkte an deiner Handfläche sanft massierst. Diese Methode basiert auf der Handakupressur und kann dir helfen, dich zu entspannen und deine Angstzustände zu reduzieren, wenn du manchmal oder gar den ganzen Tag in Angst und Unruhe verbringst.
Hier findest du mehr Informationen darüber, wie PALMTHERAPY funktioniert: Palmtherapy Anleitung.
Und hier findest du weitere Informationen, wie du mit Akupressur Angst bewältigen kannst.
Fazit: Angstbewältigung ist Schritt für Schritt möglich
Eines ist sicher: Mit diesen 10 Regeln bei Angst kannst du deine Ängste Schritt für Schritt in den Griff bekommen. Denn Angstbewältigung ist keine Zauberei, sondern ein Prozess, den du Schritt für Schritt gehen musst, um deine Ängste aufzulösen – egal, ob es die Angst vor Spinnen, eine Herzphobie oder die Angst vor beruflicher Veränderung ist.
Ob du den Weg dabei alleine gehen möchtest oder dir Hilfe von einem professionellen Therapeuten suchst, bleibt dabei dir überlassen. In jedem Fall solltest du dir unbedingt unser Trainingsvideo herunterladen, um zu lernen, wie du in kurzer Zeit die Kontrolle über deine Ängste selbst zurück gewinnen kannst:
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Häufig gestellte Fragen zu den 10 Regeln bei Angst
Was ist das Beste gegen Angst?
Das Beste gegen Angst ist eine individuelle Therapie, die auf die Bedürfnisse und Ursachen der Angst abgestimmt ist. In manchen Fällen kann auch eine medikamentöse Behandlung sinnvoll sein. Die 10 Regeln bei Angst können ein erster Schritt sein, sich mit seinen Ängsten zu beschäftigen und sie selbst in den Griff zu bekommen.
Kann man eine Angststörung alleine überwinden?
Es ist möglich, eine Angststörung alleine zu überwinden, jedoch ist dies oft schwierig und langwierig. Eine Psychotherapie kann dabei helfen, schneller und effektiver Fortschritte zu machen und Rückfälle zu vermeiden. Es ist wichtig, sich nicht zu scheuen, Hilfe anzunehmen und sich Unterstützung zu suchen.
Welche Übungen bei Angststörung?
Es gibt verschiedene Beruhigungsmethoden bei Angst, die bei einer Angststörung helfen können, diese zu überwinden. Dazu gehören zum Beispiel Atemübungen, Entspannungsübungen, Progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsübungen. Eine individuelle Therapie oder ein Angst Coaching kann dabei helfen, die passenden Übungen für die eigene Angststörung zu finden und diese effektiv umzusetzen. Weitere Tipps um Ängste zu überwinden findest du hier: Skills bei Panikattacken
Wie kann ich meine Angst vor der Angst überwinden?
Um die Angst vor der Angst zu überwinden, kann es hilfreich sein, sich mit der Angst auseinanderzusetzen, die Auslöser zu erkennen und die Angstreaktionen zu beobachten. Eine Therapie (z.B. eine Stresstherapie) kann dabei helfen, Techniken zu erlernen, um mit der Angst umzugehen und diese schrittweise zu überwinden.
Kann man auch bei Depressionen die 10 Regeln bei Angst anwenden?
Ja, du kannst auch bei Depressionen die 10 Regeln bei Angst anwenden. Du hinterfragst dann z.B. die Ursache deiner Depressionen, gibst deiner Depression einen Namen usw. In Bezug auf Depression lauten die 10 Regeln:
1. Akzeptiere deine Depression
2. Beobachte die Symptome deiner Depression
3. Gib deiner Depression einen Namen
4. Verstärke deine Depression nicht
5. Halte die depressive Situation aus anstatt zu fliehen
6. Nimm bewusst wahr, wie die depressiven Gefühle wieder von selbst abnimmt
7. Hinterfrage deine Depression
8. Sprich mit anderen über deine Depression
9. Lass Dir in einer depressiven Phase Zeit
10. Belohne Dich für Erfolge!
Christian Jäger & Jana Jäger
Christian und Jana helfen als Begründer der PALMTHERAPY®-Academy Psychologen und Menschen in Heilberufen dabei, mittels PALMTHERAPY® schnelle Behandlungsergebnisse mit mehr Leichtigkeit zu erzielen und diese auch als Coach sinnvoll umzusetzen – damit du täglich erfüllt in glückliche Gesichter zufriedener Klienten blicken kannst.