Du hast mit Panikattacken zu kämpfen? Egal ob regelmäßig oder ab und an – Panikattacken können dein Leben enorm einschränken und führen dazu, dass du dich mehr und mehr zurückziehst. Aber das muss nicht sein! In diesem Artikel zeigen wir dir, welche 3 Skills bei Panikattacken dir helfen können, in akuten Angstsituationen deine Angst unter Kontrolle zu halten. Damit du wieder frei und unbeschwert leben kannst!
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Was bei Panikattacken tun?
Panikstörungen können sehr belastend sein und manchmal schwer zu bewältigen sein. Es gibt jedoch viele verschiedene Maßnahmen, die dir dabei helfen können, Angst und Panik zu reduzieren oder sogar ganz zu vermeiden.
Die Ursache von solchen Attacken ist oft eine psychische Erkrankung, z.B. eine Phobie. Bei der Bewältigung von Panikattacken geht es deshalb immer darum, die eigenen Gedanken und Gefühle in Griff zu halten. Dazu gibt es 2 unterschiedliche Ansätze:
- Hilfe im Akutfall (Symptombehandlung): Wenn die Angst bereits ausgebrochen ist, lautet das Motto: Beruhigung! Es geht also vor allem um Selbstregulation und Selbsthilfe. Indem du den negativen Gedankengang unterbrichst, schaffst du es, die Kontrolle zurückzuerlangen. Die Skills bei Panikattacken helfen dir genau dabei.
- Prävention (Ursachenbehandlung): Wenn du langfristig deine Panikstörung loswerden willst, solltest du dich mit den Ursachen deiner Angst auseinandersetzen. Dabei kann dir ein Angst Coaching helfen.
Beide Ansätze sind wichtig und solltest du nicht als „Entweder-Oder“, sondern als Ergänzung sehen.
Hinweis: Panikattacken treten häufig zusammen mit weiteren psychischen Erkrankungen auf. Lass das auf jeden Fall von einem Psychotherapeuten abchecken!
Bevor wir gleich in die 3 Strategien zur Angstbewältigung einsteigen, hier noch eine wichtige Grundlage zum Umgang mit Panikattacken:
Regel Nummer 1: Symptome erkennen und sofort reagieren!
Wenn du merkst, dass sich Angst in dir ausbreitet, solltest du sofort handeln! Denn je früher du die Angst im akuten Fall erkennst, desto weniger Stresshormone (z.B. Adrenalin) wurden bereits ausgeschüttet und schneller kannst du sie wieder loswerden.
Deshalb solltest du ein feines Gespür für deine Angst entwickeln. Jeder Mensch kann andere Symptome haben, aber typische Merkmale einer Panikattacke sind oft die Folgenden:
- Plötzliches und starkes Gefühl der Angst oder Panik
- Herzrasen, Herzstolpern oder unregelmäßiger Herzschlag
- Atemnot, Engegefühl in der Brust (bzw. Kloß im Hals) oder Hyperventilation
- Schwindel oder Benommenheit
- Übelkeit oder Magen-Darm-Beschwerden
- Schweißausbrüche, Zittern oder Hitzewallungen
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen oder Füßen
- Gefühl der Entfremdung von der Realität oder der eigenen Person (Derealisation oder Depersonalisation)
- Gefühl, ohnmächtig zu werden oder zu sterben
- Flashbacks oder Ängste vor zukünftigen Panikattacken (Angst vor der Angst)
Wie du siehst, gehört neben der psychischen Reaktion auch die natürliche Reaktion des Körpers zu den Angstsymptomen.
Und nun: Lass uns loslegen mit den 3 besten Skills gegen Angst!
Die 3 besten Skills bei Panikattacken, um sich schnell wieder zu beruhigen
Egal ob soziale Phobie, Borderline, Agoraphobie, generalisierte Angststörung etc. – diese Strategien können bei so gut wie allen Angststörungen helfen! Es ist jedoch wichtig, dass die Methode auch zu dir passt. Deshalb stellen wir hier 3 verschiedene Akutmittel bei Panikattacken vor, und nicht nur eine 😉
#1 Atemtechniken
Ruhige und tiefe Atmung wird als eine Art „Hausmittel gegen Panikattacken“ gehandelt, da das autonome Nervensystem sehr gut über den Atem reguliert werden kann. Wenn man in eine Panikattacke gerät, ist das autonome Nervensystem oft im „Kampf- oder Fluchtmodus“, was zu einer beschleunigten Atmung und Herzfrequenz führt. Außerdem atmest du automatisch flacher.
Durch tiefe, langsame Atemzüge kann man das parasympathische Nervensystem aktivieren, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Dies kann dazu beitragen, dass sich der Körper entspannt und die Panikattacke abklingt. Außerdem kann die ruhige Atmung die Aufmerksamkeit weg von den angstauslösenden Gedanken auf den eigenen Körper und die Atmung lenken.
Wichtig: Um dein Nervensystem zu entspannen solltest du immer länger ausatmen als einatmen! Längeres Einatmen als Ausatmen hingegen aktiviert den Körper!
Besonders beliebt unter den Atemübungen ist die 4-7-8 Atemtechnik, weil sie so schön einfach ist. Dabei atmest du 4 Sekunden ein, hältst für 7 Sekunden lang den Atem und atmest dann 8 Sekunden lang aus. Wiederhole diese Übung, bis deine Angst merklich abnimmt oder ganz verschwunden ist.
Tipp: Wenn es am Anfang vielleicht unangenehm oder schwer auszuhalten ist, in diesem Rhythmus zu atmen, zähle einfach schneller. Mit etwas Übung klappt es dann auch langsamer.
#2 PALMTHERAPY: Kann besonders schnell und nachhaltig helfen!
Panikattacken sind ein Symptom von Angst. PALMTHERAPY ist eine Methode, mit der du deine Angst (also die Ursache) besonders schnell und „gründlich“ auflösen kannst. Viele Patienten und Therapeuten sind auch noch jahrelanger Behandlung immer wieder verblüfft von den einzigartig schnellen und nachhaltigen Ergebnissen, die diese Methode bei der Behandlung von Ängsten bewirken kann! Patienten berichten sogar, dass ihr Angstgefühl schon innerhalb weniger Minuten verschwunden war.
„Dank der Palmtherapy bin ich meine Mäuse-Phobie (über 50 Jahre) los. Ich kann es immer noch nicht so recht glauben aber es ist wahr. Im Garten zu arbeiten, zu sitzen, ohne Angst zu haben (es könnte irgendwo eine Maus sein) ist so ein tolles Gefühl einfach schön.„
Cäcilie S.
Patientin
Das beste daran ist, dass PALMTHERAPY wirklich gegen die Ursache deiner Panikattacken wirkt, und nicht nur die Symptome. Wenn du Angstzustände ein für alle Mal loswerden willst, ist PALMTHERAPY die Methode der Wahl.
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Hier erfährst du mehr über die Wirksamkeit von PALMTHERAPY (Handakupressur):
- Kann Akupressur die Psyche beeinflussen?
- PALMTHERAPY Anleitung & Wirkweise
- Mit Akupressur Angst in Ruhe transformieren
Ablenkung durch die 54321-Methode
Die 54321-Methode ist eine Technik, die dabei helfen kann, innere Anspannung oder Stress abzubauen und das Bewusstsein auf das Hier und Jetzt zu lenken. Dabei werden die Sinne genutzt, um die Umgebung bewusst wahrzunehmen. Es gibt unterschiedliche Varianten der Methode, die von verschiedenen Experten entwickelt wurden.
Dabei wird folgendermaßen vorgegangen: Dazu lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander auf 5 Dinge, die du sehen, 4 Dinge, die du hören, 3 Dinge, die du fühlen, 2 Dinge, die du riechen und 1 Ding, das du schmecken kannst.
Durch diese gezielte Wahrnehmung der Umgebung wird das Bewusstsein auf das Hier und Jetzt gelenkt und negative Gedanken können abgebaut werden.
Tipp zur ersten Hilfe bei Panikattacken: Packe deinen Notfallkoffer
Neben diesen 3 Methoden gibt es natürlich noch eine Menge anderer Tipps und Tricks, um akute Panikattacken zu überwinden. Viele davon erzeugen eine starke Reizung der Sinnesorgane, als „Ablenkungsmanöver“ von der Angst. Dazu kannst du zum Beispiel:
- ein Gummiband am Handgelenk schnipsen (und andere Schmerzreize)
- etwas scharfes essen (z.B. eine Chilischote)
- Riechstäbchen
- Musik hören
- Sichtbare Gegenstände in einer bestimmten Farbe aufzusagen
- usw.
Am besten, du nimmst dir eine oder zwei der hier vorgestellten Methoden vor, und packst sie in deinen „Notfallkoffer“. Damit du sie im Notfall aber auch wirklich abrufbereit hast, musst du sie vorher üben. Versuch dich so oft wie möglich einfach im Alltag an die gewählte Methode zu erinnern und sie täglich als Trockenübung durchzuführen.
Viel Erfolg beim Füllen von deinem Stress-Skills-Notfallkoffer!
So kannst du der Panik vorbeugen: 3 Tipps
Du hast jetzt Skills bei Panikattacken kennengelernt, die dir bei Panikattacken helfen können. Hier zeigen wir dir nun noch 3 Tipps, wie du einem Angstanfall vorbeugen kannst.
Tipp 1 : Entspannungsübungen
Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder Progressive Muskelentspannung können helfen, Stress abzubauen und die Angst vor Panikattacken zu reduzieren. Eine regelmäßige Praxis dieser Übungen kann dazu beitragen, den Körper und Geist zu besänftigen und somit Panikattacken vorzubeugen. Oftmals werden solche Methoden begleitend zu einer Psychotherapie empfohlen.
Tipp 2: Autogenes Training
Autogenes Training kann bei der Vorbeugung von Panikattacken helfen, da es eine Entspannungstechnik bei Angst ist, die das autonome Nervensystem beruhigt und den Körper in einen entspannten Zustand versetzt. Eine regelmäßige Praxis des Autogenen Trainings kann dazu beitragen, dass der Körper besser auf Stress reagiert und dass sich Symptome von Angst und Panikattacken reduzieren.
Durch das Training der Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper und das Lenken der Gedanken auf positive Empfindungen und Vorstellungen kann man eine innere Ruhe und Gelassenheit entwickeln, die dazu beitragen kann, dass man sich in stressigen Situationen besser kontrollieren kann.
Autogenes Training ist häufig Teil einer Stresstherapie zur Behandlung von chronischem Stress.
Tipp: Autogenes Training ist auch eine hervorragende Methode, um vor dem Einschlafen quälende Gedanken loszuwerden.
Tipp 3: Gesunder Lebensstil
Auch ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, Panikattacken zu vermeiden. Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf gehören dazu. Auch der Verzicht auf Alkohol und Nikotin kann dabei helfen, Panikattacken vorzubeugen.
Fazit: Welche Skills bei Angst sind die wirksamste Soforthilfe?
Alle der hier vorgestellten Skills bei Panikattacken helfen dir, deine Angstzustände sowie deine körperliche Reaktion darauf zu kontrollieren. Welche für dich die beste ist, hängt von deinen Vorlieben ab. Probiere am besten mehrere Methoden aus. So findest du heraus, welche Strategie bei dir am meisten hilft, wenn du eine Panikattacke bekommst.
Häufig gestellte Fragen zu den Skills bei Panikattacken
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Du hast schon eine Menge über Skills bei Panikattacken gelernt, aber hier beantworten wir noch einmal häufig gestellte Fragen zum Thema:
Was hilft sofort bei Panikattacken?
Wenn du eine Panikattacke erlebst, versuche ruhig zu bleiben und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief und langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Vermeide es, dich abzulenken oder zu flüchten. Versuche, im Moment zu bleiben und dich nicht von deinen Ängsten überwältigen zu lassen. Wende PALMTHERAPY an.
Welche Übungen helfen bei Panikattacken?
Es gibt verschiedene Übungen gegen Angst und Panik, wie beispielsweise Achtsamkeitsübungen, Progressive Muskelentspannung oder Yoga. Eine einfache Atemübung ist, tief durch die Nase einzuatmen und dabei bis 4 zu zählen, dann den Atem für 7 Sekunden anzuhalten und langsam durch den Mund auszuatmen, während man bis 8 zählt.
Was verschlimmert eine Panikattacke?
Eine Panikattacke kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, wie beispielsweise Stress, Angst, Traumata wie z.B. ein seelisches Trauma nach Trennung in der Partnerschaft, oder physische Faktoren wie ein niedriger Blutzuckerspiegel oder übermäßig viel Koffein. Eine Verschlimmerung der Symptome kann durch eine verstärkte Fokussierung auf die Angst, den Versuch, sich abzulenken oder zu flüchten, oder durch das Vermeiden von angstauslösenden Situationen auftreten. Im Notfall sollte bei einer Panikattacke der Notarzt gerufen werden!
Panikattacken – Was tun als Partner?
Als Partner kann man unterstützend wirken, indem man ruhig und verständnisvoll bleibt und dem Betroffenen das Gefühl gibt, dass er/sie nicht alleine ist. Es ist wichtig, dem Betroffenen Raum zu geben, sich auszudrücken und ihm/ihr zuzuhören, ohne die Symptome herunterzuspielen oder zu ignorieren. Es kann auch hilfreich sein, an die erlernten Skills bei Panikattacken zu erinnern und im Vorfeld mögliche Auslöser der Panikattacke zu identifizieren.
Christian Jäger & Jana Jäger
Christian und Jana helfen als Begründer der PALMTHERAPY®-Academy Psychologen und Menschen in Heilberufen dabei, mittels PALMTHERAPY® schnelle Behandlungsergebnisse mit mehr Leichtigkeit zu erzielen und diese auch als Coach sinnvoll umzusetzen – damit du täglich erfüllt in glückliche Gesichter zufriedener Klienten blicken kannst.