Angst ist die natürliche Reaktion des Körpers auf Gefahren. Aber wenn sie überwältigend wird, kann sie dein Leben enorm einschränken. Die gute Nachricht ist, dass es viele Strategien und Übungen gibt, die dir dabei helfen können, die Angst zu bewältigen und zu reduzieren. In diesem Blogbeitrag stellen wir dir 3 einfache und wirksame Übungen vor, die bei der Angstbewältigung helfen können. Du lernst außerdem 6 Angstbewältigungsstrategien kennen, die helfen können, deine Angst langfristig aufzulösen.
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Was ist Angstbewältigung? Definition
Bevor wir mit den Angstbewältigungs-Übungen und Strategien beginnen, hier eine kleine Übersicht und Definition:
Angstbewältigung ist der Prozess, durch den Menschen lernen können, mit ihren Ängsten umzugehen und sie zu kontrollieren, d.h. es steigert die Lebensqualität erheblich. Dabei kommen verschiedene Techniken und Methoden aus der Verhaltenstherapie, dem Coaching und der Traumatherapie zum Einsatz.
Die 2 Hauptziele der Angstbewältigung sind:
- Strategien entwickeln, um in akuten Angstzuständen die Kontrolle über die Gefühle und Körperreaktionen (z.B. Herzrasen, Schwitzen, Schwindel oder Atemnot) zurückzugewinnen
- Die Ursachen der Angst zu identifizieren, um sie langfristig aufzulösen (Angstprävention)
Einige Techniken, die bei der Angstbewältigung helfen können, sind etwa Entspannungsübungen, Atemtechniken, Meditation, Achtsamkeit, körperliche Aktivität und soziale Unterstützung. Diese Techniken können dabei helfen, Angstgefühle zu reduzieren und die Fähigkeit zu stärken, schwierige Situationen zu bewältigen.
Angstbewältigung & Psychologie
Ständige Angst und Panikattacken können zu einer großen psychischen Belastung werden. Ein häufiges Phänomen ist es, „Angst vor der Angst“ zu entwickeln – also die Angst, dass es wieder zu einem Kontrollverlust kommen könnte.
Wenn du nicht lernst, wie du deine Angstzustände bewältigen kannst, können sich ernsthafte Angststörungen wie eine soziale Phobie daraus entwickeln. Wenn du feststellst oder vermutest, dass du in eigentlich ungefährlichen Situationen große Angst verspürst, solltest du dir therapeutische Hilfe suchen.
Angstbewältigung mit Verhaltenstherapie
Eine der bekanntesten Angstbewältigungs-Therapien ist die kognitive Verhaltenstherapie, eine Form der Psychotherapie. Sie basiert auf der Annahme, dass unser Verhalten und unsere Gedanken miteinander verknüpft sind und dass wir durch Veränderungen unseres Verhaltens auch unsere Gedanken und Gefühle beeinflussen können.
Dabei werden Techniken wie systematische Desensibilisierung, Konfrontationstherapie oder kognitive Umstrukturierung eingesetzt. Durch systematische Desensibilisierung wird der Patient schrittweise an die angstbesetzten Situationen herangeführt, um die Angstreaktion zu reduzieren. Bei der Konfrontationstherapie wird der Patient direkt mit den Angst auslösenden Situationen konfrontiert, um die Angstreaktion zu lindern.
Bei der kognitiven Umstrukturierung werden negative Gedanken, die zur Angst beitragen, durch positive und realistischere Gedanken ersetzt. Entspannungstechniken bei Angst können helfen, körperliche Symptome von Angst zu reduzieren und die Psyche zu beruhigen.
Durch diese Techniken lernt der Patient, die Angstreaktion zu kontrollieren und zu reduzieren, und kann so ein besseres Verständnis für seine Angst entwickeln und sie besser bewältigen.
Jedoch kannst du in einer akuten angstauslösenden Situation nicht schnell einen Termin bei deinem Therapeuten buchen. In diesem Fall kannst du dir folgende einfache Übungen zur Angstbewältigung zunutze machen:
Angstbewältigung: Übungen für akute Angstgefühle
Wichtiger Hinweis: Wenn du unter eine Angststörung leidest, sprich die Anwendung dieser kurzfristigen Strategien bitte zuerst mit deinem Psychotherapeuten ab!
Tipp: Klicke hier für weitere Übungen gegen Angst und Panik.
Angstbewältigungs-Übung #1: 5-4-3-2-1-Methode
Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine einfache und effektive Angstbewältigungs-Übung nach Yvonne Dolan. Die Methode ist einfach zu erlernen und kann schnell angewendet werden, um den Körper zu beruhigen sowie Katastrophendenken und negative Gefühle zu reduzieren.
Dabei richtest du deine Aufmerksamkeit auf deine Sinneswahrnehmung: Finde…
- 5 Dinge, die du siehst
- 4 Dinge, die du hörst
- 3 Dinge, die du fühlst
- 2 Dinge, die du riechst
- 1 Ding, das du schmeckst
Diese Methode basiert im Grunde auf dem Prinzip der Ablenkung.
Angstbewältigungs-Übung #2: 10 Regeln der Angstbewältigung
Die 10 Regeln zur Angstbewältigung sind eine Art Leitfaden, um eine angstauslösende Situation zu bewältigen und die Angst zu durchbrechen. Hier findest du ausführliche Informationen zu den 10 Regeln bei Angst.
Angstbewältigungs-Übung #3: Atemtechnik: Die Lungen aufpumpen
Diese Atemtechnik ist so einfach wie effektiv, um starke Angst, eine Panikattacke und Angstsymptome zu reduzieren. Dabei atmest du kurz ein und hältst den Atem danach für 1 bis 2 Sekunden an. Dann atmest du kurz weiter ein und hältst den Atem wieder für 1 bis 2 Sekunden an usw. Das machst du solange, bis deine Lungen randvoll sind. Anschließend pustest du die Atemluft langsam und gleichmäßig mit gespitztem Mund wie durch einen Strohhalm wieder heraus.
Wiederhole die Übung bis du merkst, wie deine Angst und deine körperlichen Reaktionen abnehmen.
Wie kann ich mich meiner Angst stellen? 6 Angstbewältigungsstrategien zur Prävention
Diese Angstbewältigungsstrategien sind geeignet, um deine Angst langfristig aufzulösen, statt nur die akuten Symptome zu behandeln. Denn schlussendlich willst du ja nicht nur die Angst aushalten lernen, sondern ein für alle mal beseitigen – oder?
Wichtiger Hinweis: Diese Strategien sind für die Selbstanwendung bei emotionalen Belastungen geeignet. Wenn du eine diagnostizierte Angststörung hast, wende dich unbedingt an deinen Psychotherapeuten! Wende diese Techniken nicht alleine an. Sie können eine starke Wirkung auf die Psyche entfalten und bewirken, dass sich deine eigene Angst zunächst verschlimmert.
Unsere Empfehlung: Mit Palmtherapy schnell & nachhaltig Ängste auflösen
PALMTHERAPY bedeutet soviel wie Handflächentherapie und ist eine Methode, mit der emotionale Belastungen wie Angst und Stress nachhaltig aufgelöst werden können.
PALMTHERAPY ist eine weiterentwickelte Form der Akupressur, gilt aber als eigenständige Methode. Der wichtigste Unterschied zwischen Akupressur und PALMTHERAPY ist, dass PALMTHERAPY auf die Psyche wirken kann, und Akupressur hauptsächlich auf Körper- und Organfunktionen.
Wenn du von PALMTHERAPY bisher noch nichts gehört hast, interessiert dich sicher, wie die Methode wirken soll.
Die Kurzfassung lautet: Über den Druck bestimmter Akupressurpunkte an der Hand soll die Hand-Gehirn-Verbindung aktiviert werden. Diese verbindet die Druckpunkte mit dem Emotionszentrum des Gehirns und kann dadurch unsere Gefühle positiv beeinflussen – und auch Ängste und Blockaden lösen.
PALMTHERAPY begeistert bereits über 500 Therapeuten und 10.000 Patienten. Die Wirkung von PALMTHERAPY wurde in einer randomisierten Doppelblindstudie untersucht und im renommierten Oxford Medical Journal veröffentlicht:
„Ich kann mit Bestimmtheit sagen, dass durch die Anwendung von Palmtherapy aus meiner Erfahrung als Palmtherapeut sogenannte „WUNDER“ eintraten. Ob sofort, oder im Nachhinein, egal! Ich habe es mit schwerstkrimminellen, todkranken und sterbenden Menschen zu tun gehabt.„
Volker Kückelhaus
Chirologe
Hier kannst du mehr über die Wirkweise von PALMTHERAPY erfahren:
Kann Akupressur die Psyche & Depression positiv beeinflussen?
Mit Akupressur Angst in Ruhe transformieren: 3 Druckpunkte
Mit Akupressur innere Unruhe bekämpfen: Funktioniert es?
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Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung ist eine einfache und effektive Methode zur Entspannung, die unter anderem bei der Behandlung von Angststörungen eingesetzt werden kann. Sie wurde von dem Arzt und Psychologen Edmund Jacobson entwickelt und basiert auf der Idee, dass durch gezielte Anspannung und Entspannung der Muskulatur ein Zustand der Entspannung im Körper erreicht werden kann.
Bei der Progressiven Muskelentspannung werden nacheinander bestimmte Muskelgruppen bewusst angespannt und dann wieder entspannt. Dieser Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung führt zu einem Gefühl der Tiefenentspannung und kann helfen, körperliche Symptome von Angst wie Muskelverspannungen, Herzklopfen oder Schweißausbrüche zu reduzieren.
Die Progressive Muskelentspannung kann auch helfen, das Bewusstsein für die körperlichen Symptome von Angst zu erhöhen und den Patienten dabei zu unterstützen, diese Symptome besser zu erkennen und zu kontrollieren. Durch regelmäßiges Üben kann der Patient lernen, seine Muskelspannung bewusst zu regulieren und so den körperlichen Stress und die Angstreaktion zu reduzieren.
Autogenes Training
Autogenes Training basiert auf der Idee, dass durch gezielte Konzentration auf bestimmte körperliche Empfindungen ein Zustand der Entspannung und inneren Ruhe erreicht werden kann.
Durch die Wiederholung bestimmter Formeln wie „Ich bin ruhig und entspannt“ oder „Mein Körper ist warm und schwer“ wird die Konzentration auf die körperlichen Empfindungen gelenkt und das autonome Nervensystem aktiv beeinflusst. Dadurch können körperliche Symptome von Angst reduziert werden. Durch regelmäßiges Üben kannst du lernen, deinen Körper bewusst zu entspannen und so Stress und Angst zu reduzieren.
Mentaltraining
Mentaltraining zählt zu den kognitiven Strategien zur Angstbewältigung. Mentaltraining dient zur Verbesserung der bewussten Kontrolle über die eigenen Gedanken und Gefühle – Angst zum Beispiel.
Mithilfe von verschiedenen Techniken wie Visualisierung, Affirmationen oder Selbstgesprächen kannst du lernen, deine Gedanken und Einstellungen bewusst zu beeinflussen. Positive Gedanken und Emotionen werden verstärkt, während negative Gedanken und Emotionen reduziert werden.
Meditation und Hypnose
Beide Methoden haben das Ziel, eine Entspannung des Geistes und Körpers zu erreichen und so Stress und Angst zu reduzieren. Durch regelmäßige Praxis wird es dir immer leichter fallen, dich von bedrohlichen Angst-Gedanken und Emotionen zu distanzieren und so ein Gefühl der inneren Ruhe und Gelassenheit zu erreichen.
Bei der Hypnose wirst du von einem Hypnotherapeuten in einen tranceähnlichen Zustand der Tiefenentspannung versetzt. Bei der Meditation bringst du dich selbst oder eine geführte Meditationsreise dich dort hin. In diesem Zustand ist dein Unterbewusstsein besonders aufnahmefähig für positive Suggestionen. Dadurch kannst du negative Gedanken und Einstellungen verändern.
Klopfakupressur
Die bekannteste Form der Klopfakupressur ist Emotional Freedom Techniques (EFT). Die Methode basiert auf der Theorie, dass negative Emotionen, Glaubenssätze und Energieblockaden im Körper durch sanftes Klopfen auf bestimmte Körperstellen gelöst werden können.
Dabei wird die Angst zunächst durch bestimmte Formulierungen aktiviert. Gleichzeitig werden die Klopfpunkte mit den Fingern geklopft – das beruhigt. Da Anspannung (durch die Angst) und Entspannung (durch das Klopfen) aber nicht gleichzeitig existieren können, übernimmt das dominantere Gefühl das Steuer. Deshalb wird so lange geklopft, bis die Entspannung überhand nimmt. Das Gehirn lernt nun, dass die vermeintliche Gefahr doch nicht so gefährlich ist. Denn sonst würde dein Körper gerade nicht entspannen. Dadurch bilden sich neue Assoziationsketten im Gehirn und unsere Angst kannst sich lösen.
Extra-Tipp: Angstbewältigung bei Kindern
Die meisten der hier vorgestellten Methoden sind auch für die Angstbewältigung bei Kindern geeignet. Insbesondere PALMTHERAPY, die 5-4-3-2-1-Methode und Atemtechniken sind gut geeignet. Auch Meditation, Hypnotherapie und Mentaltraining sind gute Tools, um Kinder zu beruhigen. Hierbei solltest du aber beachten, dass Kinder sich nicht so lange konzentrieren können wie Erwachsene und dementsprechend die Meditationen und Übungen kürzer und einfacher halten.
Häufig gestellte Fragen zu Angstbewältigung und Angstbewältigungstraining
Wie bekomme ich meine Angst weg?
Angst ist ein Gefühl, das sehr unangenehm ist. Um die Angst weg zu bekommen, ist es wichtig, den Grund für die Angst zu kennen und zu wissen, was deine Angst auslöst. Das kann zum Beispiel ein seelisches Trauma nach einer Trennung sein oder die Angst vor bestimmten Tieren oder bestimmten Situationen. Beim Angstbewältigungstraining können dir die hier vorgestellten Strategien helfen. Wichtig ist es, dass du wirklich ins Handeln kommst, dein Vermeidungsverhalten ablegst und lernst, dich deiner Situation zu stellen. Denn sonst ist keine Transformation möglich und es kommt die Angst immer wieder.
Welche Übungen bei Angststörung?
Folgende Übungen bei Angststörungen können dir helfen, dich gedanklich von dem zu distanzieren, was dir Angst macht: z.B. Atemübungen, autogenes Training, Meditation und diese Skills bei Panikattacken.
Kann man Angststörungen selbst heilen?
Während es möglich ist, einige leichte Ängste selbst zu behandeln, sollten mittelschwere bis schwere Angststörungen immer unter Anleitung eines erfahrenen Therapeuten behandelt werden. Eine effektive Behandlung erfordert normalerweise eine Kombination aus Psychotherapie und Angstbewältigungsstrategien zur Selbstanwendung, die dein Therapeut dir empfiehlt. Bei diagnostizierten Angststörungen ist es nicht ausreichend, an einem sogenannten Angst Coaching oder einer Stresstherapie teilzunehmen.
Was sind die häufigsten Angstauslöser?
Es gibt viele Dinge, die Angst auslösen können, und es kann von Person zu Person unterschiedlich sein, welche Dinge als am beängstigendsten empfunden werden. Hier sind jedoch einige der häufigsten Angstauslöser:
1. Soziale Ausgrenzung und Ablehnung: Die Angst vor negativem Urteil durch andere Menschen oder die Angst vor sozialen Situationen wie öffentlichem Reden oder das Kennenlernen neuer Menschen.
2. Bestimmte Tiere, Objekte oder Situationen wie Höhe, Spinnen, Fliegen oder geschlossene Räume.
3. Traumatische Ereignisse wie Krieg, Unfälle, Vergewaltigungen oder Gewalt.
4. Krankheit oder Tod, auch bekannt als Hypochondrie
5. Von einem geliebten Menschen getrennt zu sein oder getrennt zu werden, siehe hierzu auch: Seelisches Trauma durch Trennung
Was ist eine Angsthierarchie?
Eine Angsthierarchie ist eine effektive Methode, die in der kognitiven Verhaltenstherapie zur Behandlung von Angststörungen eingesetzt wird. Hierbei handelt es sich um eine Sammlung von angstauslösenden Situationen, die nach der Stärke der Belastung für den Betroffenen sortiert werden. Es wird also eine Art Rangliste der angsteinflößenden Situationen erstellt, bei der die am wenigsten angstauslösende Situation am Anfang der Hierarchie steht und die am meisten angstauslösende am Ende. Der Zweck dieser Übung ist es, dem Betroffenen zu helfen, sich schrittweise an seine Ängste zu gewöhnen und diese zu überwinden.
Was fehlt dem Körper bei Angst?
Was genau dem Körper bei Angst fehlt, kann man nicht pauschal sagen. Es ist jedoch möglich, dass ein geschwächter Körper anfälliger für Stress und Katastrophenszenarien ist und in vielen Fällen Angst dadurch schneller auftritt. Eine gesunde Ernährung, Bewegung und Psychohygiene erhalten deine Resilienz und zählen deshalb auch zur Angstbewältigung dazu.
Christian Jäger & Jana Jäger
Christian und Jana helfen als Begründer der PALMTHERAPY®-Academy Psychologen und Menschen in Heilberufen dabei, mittels PALMTHERAPY® schnelle Behandlungsergebnisse mit mehr Leichtigkeit zu erzielen und diese auch als Coach sinnvoll umzusetzen – damit du täglich erfüllt in glückliche Gesichter zufriedener Klienten blicken kannst.
