Angst ist ein unvermeidlicher Bestandteil des menschlichen Lebens. Sie schützt uns davor, zu schnell auf der Autobahn zu fahren, auf die heiße Herdplatte zu fassen oder uns bei einem Sturm in Sicherheit zu bringen. Aber wenn du die Angst nicht mehr kontrollieren kannst und sie die Oberhand über dein Leben gewinnt, kann sie zu einer enormen Belastung werden und deine Lebensqualität stark einschränken.
Zum Glück musst du nicht hilflos dabei zusehen, wie deine Angst dich immer mehr einschränkt: Entspannungstechniken sind ein wirksames Mittel, um die Auswirkungen von Angst zu reduzieren und die Kontrolle zurückzugewinnen. In diesem Artikel werden wir 5 hochwirksame Entspannungstechniken bei Angst besprechen, die dir helfen können, deine Ängste zu bewältigen.
Los geht’s!
Die Vorteile von Entspannungstechniken gegen Stress und Angst
Im Vergleich zu anderen Methoden gegen Angst und Stress überzeugen Entspannungstechniken bei Angst vor allem durch Folgendes: Sie sind einfach, schnell, frei von Nebenwirkungen und günstig. Bevor du deshalb Medikamente zur Beruhigung deiner Nerven nimmst oder gar versuchst, deine Angst in Alkohol oder Drogen zu ertränken, solltest du den Entspannungsübungen eine Chance geben.
Mithilfe von Entspannungstechniken kannst du lernen, deinen Körper und Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und deine Gedanken und Gefühle zu kontrollieren. Den beruhigenden Effekt der Entspannungsverfahren kann anhand verschiedener Körperreaktion nachgewiesen werden, zum Beispiel durch die…
- Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz
- Verbesserung des Schlafes
- Erhöhung der Konzentration und Produktivität
- Verbesserung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens
- Reduzierung von Angst und Stress
Die 5 besten Entspannungstechniken bei Angst
Die wohl bekannteste Entspannungstechnik gegen Stress und Angst ist Progressive Muskelentspannung. Jedoch gibt es auch sehr viele andere wirksame Entspannungsübungen. Die 5 wirksamsten Entspannungstechniken möchten wir hier vorstellen:
PALMTHERAPY als Entspannungstechnik
PALMTHERAPY ist eine Methode, durch die emotionale Belastungen wie Angst oder Stress gelindert und sogar ganz aufgelöst werden können. Und das ist sogar in kürzester Zeit möglich. Übung braucht es dabei im Vergleich zu anderen Methoden wie der Progressiven Muskelentspannung oder Meditation fast keine. Deshalb steht PALMTHERAPY bei uns auch ganz oben auf der Liste der besten Entspannungstechniken bei Angst.
Wahrscheinlich fragst du dich jetzt: Was genau ist denn PALMTHERAPY eigentlich?
PALMTHERAPY bedeutet so viel wie „Handflächentherapie“. Und das gibt uns schon sehr viel Aufschluss über die Methode: Hierbei kann über die Stimulation bestimmter Druckpunkte an den Händen deine Gefühlswelt beeinflusst werden. Grund dafür ist die ausgeprägte Hand-Gehirn-Verbindung, welche die Hand mit dem Emotionszentrum des Gehirns verbindet: Der Amygdala. Die Stimulation spezifischer Druckpunkte kann somit bewirken, dass negative Emotionen wie Stress oder Angst abklingen und du dich beruhigst.
PALMTHERAPY ist aber viel mehr als nur das Drücken verschiedener Akupressurpunkte an den Händen. Um die Methode zu lernen, solltest du dich deshalb immer an einen zertifizierten PALMTHERAPY-Experten aus unserem Expertenverzeichnis wenden. Lies gerne auch unseren Beitrag zur PALMTHERAPY-Anleitung oder wie Akupressur Angst auflösen kann.
Hier kannst du schon einmal einen praktischen Einblick in die Wirkweise der Methode bekommen: Lade dir unser kostenfreies Trainingsvideo herunter und lerne, wie du dich mit PALMTHERAPY innerhalb von Sekunden beruhigen und deinen Fokus zurückgewinnen kannst:
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Tipp: Du bist Coach, Heilpraktiker oder Therapeut und möchtest selbst PALMTHERAPY lernen? Hier findest du alle Infos zu unserem Ausbildungsprogramm, der PALMTHERAPY-Academy.
Progressive Muskelentspannung
Wie bereits angerissen, ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine wirksame Technik zur Entspannung bei Angststörungen. Durch das gezielte Anspannen und Entspannen bestimmter Muskelgruppen wird die Aufmerksamkeit weg von den ängstlichen Gedanken gelenkt und der Körper wird entspannt. Das hilft nicht nur, körperliche Anspannungen zu lösen, sondern auch den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Die Entspannung fühlt sich wie ein warmer, beruhigender Strom durch den Körper an und schenkt ein Gefühl von Frieden und Gelassenheit.
Progressive Muskelentspannung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, um sich in belastenden Situationen zu beruhigen und Angst oder eine Panikattacke in den Griff zu bekommen. Es braucht jedoch etwas Übung, bis du die Entspannung auch in Angstsituationen in die erwecken kannst. Deshalb solltest du die Progressive Muskelentspannung regelmäßig üben, um sie im Akutfall auch einsetzen zu können.
Atemtechniken
Atemtechniken sind eine sehr einfache Möglichkeit, um Angst zu reduzieren. Wen du gestresst oder ängstlich bist, atmest du automatisch flach und schnell. Durch tiefe, langsame Atemzüge kannst du deinen Körper und Geist beruhigen und ihm signalisieren „Hey, es besteht gerade gar keine Gefahr und ich bin ganz entspannt“. Das hat zur Folge, dass du dich tatsächlich entspannst.
Eine einfache aber sehr wirkungsvolle Entspannungstechnik bei Angst ist die 4-7-11-Atemtechnik. Bei dieser Atemtechnik atmest du vier Sekunden lang ein, hältst den Atem sieben Sekunden lang an und atmest dann elf Sekunden lang aus.
Längeres Ausatmen als Einatmen signalisiert dem Körper grundsätzlich Entspannung. Wenn du die 4-7-11-Atemtechnik regelmäßig anwendest, kann sie für dich zu einem der wichtigsten Werkzeuge zur Angstbewältigung werden.
Yoga und Meditation
Yoga und Meditation sind großartige Techniken, um den Körper zu entspannen und die Gedanken zu beruhigen. Sie helfen…
- den Geist zu fokussieren
- sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren
- Ängste und Sorgen loszulassen
- ein Gefühl von innerem Frieden und Gelassenheit zu erlangen
Wenn du Yoga und Meditation regelmäßig praktizierst, kannst du lernen, dich mithilfe beider Methoden selbst zu beruhigen, positive Gedanken zu entwickeln und dein Nervensystem zu entspannen.
Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die auf der Vorstellungskraft basiert. Durch das Sprechen von beruhigenden Sätzen, wie „Ich bin ruhig und entspannt“, „Mein Körper ist schwer und entspannt“ oder „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig“ kann man den Körper in einen Zustand der Entspannung versetzen.
Der Trick daran ist: Sobald sich der Körper entspannt, wirkt sich die Entspannung auch auf den Geist aus, und Angstgefühle nehmen ab.
Was ist das beste Entspannungsverfahren bei Angststörungen?
Welches das beste Entspannungsverfahren bei Angst ist, kann man pauschal nicht sagen. Denn jeder Mensch ist unterschiedlich, und jede Angst auch. Wichtig ist, dass die Entspannungsübung zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Wenn du mit Meditation zum Beispiel nicht viel anfangen kannst, probiere es mit PALMTHERAPY. Schritt für Schritt kannst du alle Entspannungsverfahren ausprobieren und herausfinden, welches am beste zu dir passt.
Wenn du trotz allem kein passendes Entspannungsverfahren für dich findest oder es einfach nicht schaffst, deine Ängste zu reduzieren, solltest du dich an einen Psychotherapeuten wenden. Es könnte sein, dass eine ernste psychische Erkrankung hinter deiner Angst steckt oder dich ein seelisches Trauma belastet. Hierbei kann dir eine Psychotherapie sicher helfen.
Erfahre hier mehr darüber, wie du ein seelisches Trauma nach der Trennung von deinem/r Partner/in überwinden kannst.
Fazit: Hilfe zur Selbsthilfe durch Entspannungsübungen
Das Thema Angst kann sich sehr belastend und einschränkend auf das Leben auswirken. Jedoch gibt es die hier im Artikel vorgestellten, sehr wirksamen Entspannungstechniken bei Angst, um die Auswirkungen von Angst und Stress in den Griff zu bekommen und die Kontrolle über das eigene Leben zurückzugewinnen. Entspannungsübungen bieten großes Potenzial zur wirksamen Selbsthilfe bei der Behandlung von Angstzuständen und Panikattacken.
Am besten, du wählst dir die Methode aus, die dich am meisten anspricht, und probierst sie für einige Wochen aus. Du wirst erstaunt sein, welche beeindruckenden Wirkungen du damit erzielen kannst.
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Häufig gestellte Fragen zu den Entspannungstechniken bei Angst
Welche Entspannungstechniken bei Angststörungen?
Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken, die bei Angststörungen helfen können, wie zum Beispiel PALMTHERAPY, progressive Muskelentspannung, Atemtechniken, Yoga und Meditation oder Autogenes Training. Studien zeigen, dass auch Zeit in der Natur zu verbringen Stress reduzieren kann. Wenn du also die Möglichkeit dazu hast, kannst du beim nächsten Akutfall einfach einen Spaziergang in der Natur machen.
Was hilft schnell gegen Ängste und Panik?
Besonders schnell gegen Ängste helfen PALMTHERAPY, der Akupressur Notfallpunkt und Atemübungen wie die 4-7-11-Methode. Erfahre hier mehr über die wichtigsten Skills bei Panikattacken und die 10 Regeln bei Angst.
Welche Sportart bei Angststörung?
Auch Sport ist eine gute Möglichkeit, um Angst und Stress abzubauen. Sportarten wie Yoga, Pilates, Schwimmen oder Wandern können bei Angststörungen helfen, da sie sowohl den Körper als auch den Geist entspannen und beruhigen.
Wichtig ist es, eine Sportart zu wählen, die dir Spaß macht und somit keine zusätzlichen Stressfaktoren oder hohen Leistungsdruck schafft. Sportarten mit besonders hohem Spaß- und Entspannungsfaktor sind für viele Menschen vor allem Tanzen, Yoga, Reiten (Sport mit Tieren) oder Trampolin springen.
Wie oft sollte ich Entspannungstechniken anwenden?
Idealerweise solltest du Entspannungstechniken täglich anwenden, um ihre Wirksamkeit zu maximieren und in Übung zu kommen.
Wie lange dauert es, bis Entspannungstechniken wirken?
Die Wirkung von Entspannungstechniken kann von Person zu Person unterschiedlich sein, aber in der Regel bedarf es einiger Wochen regelmäßiger Anwendung, um ihre volle Wirkung zu entfalten. PALMTHERAPY jedoch kann selbst ohne Übung innerhalb von Sekunden eine Linderung der Angstzustände bewirken und einen Entspannungszustand hervorrufen.
Kann ich Entspannungstechniken selbst erlernen oder benötige ich einen Lehrer?
Entspannungstechniken bei Angst können in der Regel selbst erlernt werden, aber es kann hilfreich sein, einen Lehrer zu haben, der dir bei der Umsetzung der Techniken hilft. Eine gute Möglichkeit hierzu ist eine Stresstherapie oder ein Angst Coaching.
Christian Jäger & Jana Jäger
Christian und Jana helfen als Begründer der PALMTHERAPY®-Academy Psychologen und Menschen in Heilberufen dabei, mittels PALMTHERAPY® schnelle Behandlungsergebnisse mit mehr Leichtigkeit zu erzielen und diese auch als Coach sinnvoll umzusetzen – damit du täglich erfüllt in glückliche Gesichter zufriedener Klienten blicken kannst.